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训练中“压力山大”?这三招让你缓解心理压力
华夏经纬网   2021-02-22 09:16:05   
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  三招缓解心理压力

  ■林 娟

  心理讲堂

  有的战友面对工作、训练中的困难,常会感觉“压力山大”。如果自我调适能力不强、负面情绪堆积过多,可能造成焦虑、抑郁等不同程度的心理问题。联勤保障部队第900医院神经外科主任护师李琦总结了一些简单有效的心理调适方法,分享给战友们。

  呼吸放松法

  呼吸放松法是改变内心状态的常用技巧之一。它可以最快地启动副交感神经系统,降低卧床时的紧张度,加快入睡、加深睡眠、减少夜间觉醒次数;还可以缓解紧张、心慌、气短等自主神经紊乱症状,对头痛尤其有效。当官兵因压力大出现失眠、焦虑等情况时,可通过呼吸放松法放松身体、舒缓心情,提高情绪稳定性。

  小练习

  放松整个身体,深吸一口气,吸满气后屏气2-3秒,再慢慢将气吐出,反复3-6次。做这个练习时,要将注意力放在自己身上,边呼吸边关注躯体的变化情况。

  记情绪日记法

  工作压力是不少战友主要的压力源。如果战友的能力和经验足以应对工作上的困难,一般不会产生压力;如果感到吃力或难以应对,就容易形成压力。当工作压力较大时,心理易处于疲劳状态,导致工作热情衰竭、个人成就感低,甚至变得冷漠、暴躁、不耐烦。这时可以通过记情绪日记法调整心态、控制情绪。

  小练习

  写日记。在日记中记录当天发生的事,特别是引起情绪波动的内容,并把当时的情绪记录下来。通过写情绪日记,战友可以了解自己的行为和心理反应,从中发现自己的情绪模式,从而有针对性地解决问题,培养积极的心态。

  情绪“打分”。设置一个0到10分的“情绪标尺”,每天给自己的心情打分。坚持一段时间后,情绪标尺上会形成一条情绪波动曲线。根据这条情绪波动曲线,官兵能发现自己情绪变化的规律。当出现情绪低谷时,可以想想让自己开心的事或自豪的时刻,激发正面情绪,从而把个人情绪调整到最佳状态。

  信心激励法

  信心激励法是积极心理学中常用的心理调适方法,能提升自我效能感,使人产生强大的内在驱动力。当官兵出现恐惧、厌倦、退缩、沮丧等情绪时,可以运用信心激励法摆脱不良情绪,增强战胜困难的信心。

  小练习

  自我暗示。当官兵因压力大感到疲乏、倦怠时,可能会不自觉地进行自我贬低。此时可以通过积极的心理暗示肯定自我,如“别人可以办到,我也可以”,并在每次行动前给自己加油打气。

  寻找优势。有的战友屡次遭遇挫折后,容易丧失信心,产生失望、沮丧、自卑等消极情绪。这时可以想想自己的优势,把自己擅长或喜欢做的事情列出来。每天坚持完成列表中的一项或几项,会获得成就感,从而提高抗压能力。

  榜样动力。如果遇到困难后不知道怎么做,可以寻找身边的榜样,用榜样的力量带动自己。想一想榜样在这个时候会如何做,会说什么暗示自己,然后效仿他(她)的做法,激励自己战胜困难。

  来源:中国军网-解放军报  作者:林 娟

 

责任编辑:唐诗絮

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